Push-up Board - Comment l'utiliser, avantages et entraînements

Une planche à pousser est un appareil d'entraînement dont vous ne saviez pas avoir besoin jusqu'à présent.

Qu'est-ce qu'une planche push up ?

Une planche de pompes profite des avantages des pompes et leur donne un coup de pouce pour cibler plus efficacement le haut de votre corps.

Mais pourquoi faire des pompes, demandez-vous ?

Les pompes sont un mouvement composé qui renforce principalement la poitrine, les triceps et les épaules. De plus, il renforce les groupes musculaires stabilisateurs tels que les biceps, le dos, le tronc et les vertèbres érecteurs.

On peut affirmer sans se tromper que les pompes sont l’un des mouvements de poussée les plus efficaces et que seuls quelques autres exercices au poids du corps peuvent cibler autant de groupes musculaires différents avec le même schéma de mouvement.

UN planche de poussée est une plate-forme stable et robuste avec des réglages de poignée à code couleur. Un individu peut utiliser les différentes options de placement des mains pour entraîner le haut de son corps sous différents angles.

Vous pouvez en créer plus de 30 différents variantes de pompes effectuez en utilisant la planche de pompes et faites passer l'intensité de votre entraînement au niveau supérieur en incorporant des circuits HIIT.

Regarder: Calculateur de calories brûlées pour les pompes

Avantages et inconvénients de la planche push-up

Avant d'aborder les avantages et les inconvénients de l'utilisation d'une planche de pompes, parlons des bienfaits de la performance pour la santé. des pompes . Tu devrais envisager de le faire tous les jours des pompes , car cela aide à :

• Protégez vos épaules et le bas du dos contre les blessures
• Améliorer votre flexibilité
• Améliorer vos performances dans les activités sportives et athlétiques
• Renforcer la force de base
• Brûler des calories
• Améliorez votre équilibre et votre posture

Avantages d'une planche push-up

1. Économique

La plupart des planches de pompes coûtent moins de 70 $, ce qui en fait un excellent équipement d'exercice à avoir à la maison. Vous pouvez trouver une planche de pompes à partir de 14,99 $, mais investir dans une planche de meilleure qualité sera rentable à long terme.

L'équipement d'entraînement polyvalent est idéal pour les personnes de tous âges et de tous niveaux d'expérience.

Bien que vous n'ayez pas nécessairement besoin de la planche de pompes pour effectuer toutes les variations, la planche facilite l'exécution des exercices sans mettre vos articulations et vos poignets dans des positions vulnérables.

Puisque vous n'avez pas à vous soucier du bon placement de vos mains, vous pouvez mieux vous concentrer établir une connexion esprit-muscle et en contractant vos muscles cibles à chaque répétition.

3. Idéal pour les débutants

Un bon placement des mains peut faire toute la différence lorsqu’il s’agit de pompes.

Les motifs à code couleur intégrés aident un novice à effectuer des pompes avec la bonne forme. Une planche de pompes garantit que les articulations de l'individu ne sont pas inutilement sollicitées.

La recherche suggère que les barres de pompes peuvent aider à augmenter l'amplitude de mouvement de vos pompes, ce qui peut vous aider à devenir plus fort et à développer vos muscles plus rapidement. ( 1 )

Si un débutant n’a pas la force du haut du corps pour effectuer des pompes, il peut faciliter l’exercice en posant ses genoux sur le sol.

4. Salle de sport à domicile

Une planche de pompes est facile à assembler et la plupart des planches du marché sont fabriquées à partir de matériaux de haute qualité, ce qui les rend durables et offre un bon rapport qualité-prix pour votre argent durement gagné. De plus, la planche push-up est compacte et ne prend pas trop de place de stockage dans la maison.

Avoir une planche de pompes à la maison vous garantit de ne jamais manquer une séance d'entraînement. La plupart des gens utilisent la neige, les tempêtes ou la pluie comme excuse pour manquer la salle de sport. Cependant, avoir une planche de pompes dans votre placard rend ces excuses inutiles.

En rapport: Meilleure salle de gym à domicile compacte

5. Doubler comme parallèles

La planche de pompes sert également de parallettes, ce qui en fait un excellent outil pour la gymnastique et la gymnastique.

Performant poirier , planche push-up et L-sit sont plus faciles sur la planche push-up que sur le sol à cause des poignées. La planche vous donne également un peu plus de hauteur, ce qui facilite l'exécution des exercices.

6. Santé du poignet

Bien que les pompes orthodoxes soient un excellent exercice pour le haut du corps, elles placent vos poignets dans une position compromettante. La douleur est en grande partie due à un manque de mobilité du poignet et de force de préhension.

De plus, effectuer des poiriers et des pompes sur planche met tout votre poids sur vos poignets, ce qui peut être extrêmement douloureux pour ceux qui souffrent de blessures au poignet.

L'utilisation d'une pompe place vos poignets dans une position neutre (paumes face à face) et augmente votre amplitude de mouvement. Cette technique peut être incroyablement efficace pour soulager le stress inutile de vos poignets.

En rapport: Bench Press vs Push-ups : que devriez-vous faire ?

Inconvénients de la planche push-up

1. Placements des mains fixes

Lorsque vous utilisez une planche de pompes, vous êtes limité aux placements de mains conçus dans la planche. Vous ne pouvez pas non plus vous passer des poignées qui l'accompagnent.

Les personnes qui aiment ajuster la position de leurs mains pour cibler différemment leurs muscles peuvent avoir des difficultés à s'adapter à la planche. De plus, la perte d’une seule poignée peut rendre la planche inutilisable, car il peut être difficile de trouver une poignée de remplacement.

2. Plateaux

Il ne s’agit pas d’un problème de planche de pompes, mais plutôt d’un problème d’exercice au poids du corps. Lorsque vous utilisez la planche de pompes, vos gains musculaires et de force se stabiliseront définitivement avec le temps.

Vous pouvez ajouter de la résistance en plaçant des plaques de poids sur votre dos, mais cela peut endommager la planche. Cependant, vous pouvez retarder le plateau en effectuant des entraînements HIIT.

3. Pas très différent des barres de pompes

L'un des plus gros inconvénients d'une planche de pompes est qu'elle n'est pas très différente des poignées de pompes. Si vous savez comment utiliser les poignées de pompes pour travailler votre poitrine, vos épaules, vos triceps et votre dos, vous pouvez éviter d'acheter une planche de pompes.

Comment utiliser une planche de pompes

Voici comment utiliser une planche de pompes :

1. Placez la planche de pompes sur une surface plane.
2. Fixez les poignées dans la bonne position de code couleur en fonction du muscle que vous souhaitez cibler.
3. Une fois que la planche est prête, placez-vous dans la position de départ en saisissant les poignées avec une prise en pronation (en pronation).
4. Vos mains doivent être directement sous vos épaules et votre corps doit être en ligne droite tout au long du mouvement.
5. Abaissez lentement votre torse vers la planche jusqu'à ce que vos épaules soient à quelques centimètres des poignées.
6. Revenez de manière explosive à la position de départ.
7. Faites une pause et resserrez vos muscles cibles en haut.

Conseils pour la planche de pompes :

1. Ne verrouillez pas vos bras en haut du mouvement, car cela enlève la tension de vos muscles cibles et la place sur vos coudes.
2. Si vous êtes débutant, vous pouvez effectuer l’exercice en équilibrant le bas de votre corps sur vos genoux plutôt que sur vos pieds.
3. En saisissant fermement les barres, vous pouvez générer plus de force.
4. Assurez-vous que votre cou et votre colonne vertébrale sont alignés pendant l’exercice.
5. Ne haussez pas les épaules.
6. Gardez votre tronc et vos fessiers tendus tout au long du mouvement.
7. Inspirez en abaissant votre corps vers le sol et expirez brusquement en revenant à la position de départ.
8. N'évasez pas trop vos coudes, car cela exercerait une pression inutile sur vos épaules et vos coiffes des rotateurs.

Qui doit utiliser la planche de pompes ?

Beaucoup de gens se posent la même question lorsqu'ils parlent de la planche de pompes : « Est-elle bonne pour les débutants, les intermédiaires ou les avancés ?

Bien qu'elle soit idéale pour les débutants, les personnes de tous niveaux d'expérience peuvent bénéficier de cette planche.

Un novice peut apprendre la bonne technique pour effectuer les pompes sur la planche. D’un autre côté, un haltérophile avancé peut l’utiliser pour épuiser ses muscles en utilisant des supersets ou en effectuant différentes variations de pompes à la fin d’un entraînement.

De plus, COVID-19 nous a appris l'importance d'avoir du matériel d'entraînement à la maison, et la planche de pompes est une option économique qui ne fera pas un trou dans votre poche.

Entraînement avec planche de pompes

Vous effectuez un entraînement intensif quatre jours par semaine. Votre programme d'entraînement quotidien consiste à toucher deux groupes musculaires, le tronc et le cardio.

Séparation d'entraînement avec planche push-up

• Jour 1 : Poitrine et dos
• Jour 2 : Triceps et épaules
• Jour 3 : Repos
• Jour 4 : Dos et triceps
• Jour 5 : Épaules et poitrine
• Jour 6 : Repos
• Jour 7 : Repos

Jour 1 : Poitrine et dos

• Réchauffer
  • Footing sur place : 15 secondes
  • Coups de poing aériens : 20 répétitions
  • Jumping jack : 15 répétitions
• Surensemble de poitrine 1
  • Pompes larges (prise en pronation) : 8 à 12 répétitions
  • Squat (explosion du sol au plafond) : 10-15 répétitions
  • Crunch : 25 répétitions
• Sur-ensemble de poitrine 2
  • Pompes grand angle : 8 à 12 répétitions
  • Jumping jack à genoux pliés : 15 répétitions
  • Crunch de vélo : 15 répétitions
• Sur-ensemble de poitrine 3
  • Pompes verticales : 8 à 12 répétitions
  • Alpiniste : 30 secondes
  • Essuie-glace : 15 répétitions
• Sur-ensemble de poitrine 4
  • Pompes horizontales : 8 à 12 répétitions
  • Squat : 15 répétitions
  • Sit-up jambes croisées : 20 répétitions
• Sur-ensemble de poitrine 5
  • Pompes diagonales intérieures : 8 à 12 répétitions
  • Genoux hauts : 15 répétitions
  • Côté croquant : 15 (par côté)
• Retour Superset 1
  • Pompes diagonales extérieures : 8 à 12 répétitions
  • Burpee : 10 répétitions
  • Élévation de planche latérale : 10 répétitions (par côté)
• Retour Superset 2
  • Pompes horizontales (prise en supination) : 8 à 12 répétitions
  • Fente : 10 répétitions (par côté)
  • Augmentation de la hanche : 25 répétitions

* Effectuez la même routine d'échauffement au début de chaque journée.

Jour 2 : Épaules et Triceps

• Surensemble d'épaule 1
  • Pompes verticales en extérieur : 8 à 12 répétitions
  • Burpee : 10 répétitions
  • V-crunch : 10 répétitions
• Surensemble d'épaule 2
  • Pompes hors diagonale : 8 à 12 répétitions
  • Saut en fente : 10 répétitions (de chaque côté)
  • Coup de pied au sol : 10 répétitions
• Surensemble d'épaule 3
  • Pompes verticales (intérieures) : 8 à 12 répétitions
  • Jumping jack : 25 répétitions
  • Élévation des jambes au sol : 15 répétitions
• Surensemble d'épaule 4
  • Pompes du coin intérieur : 8 à 12 répétitions
  • Saut à ski : 10 répétitions (de chaque côté)
  • Russian Twist : 15 répétitions (de chaque côté)
• Superset triceps 1
  • Pompes verticales en extérieur : 8 à 15 répétitions
  • Burpee : 10 répétitions
  • Grimpeur de jambes : 10 répétitions (de chaque côté)
• Superset triceps 2
  • Pompes horizontales : 8 à 12 répétitions
  • Genoux hauts : 20 secondes
  • Russian Twist : 10 répétitions (de chaque côté)
• Superset triceps 3
  • Pompes verticales en salle : 8 à 12 répétitions
  • Saut accroupi : 10 répétitions
  • Crunch au toucher des orteils : 10 répétitions

Jour 3 : Repos

Jour 4 : Dos et triceps

• Retour Superset 1
  • Pompes diagonales extérieures : 8 à 12 répétitions
  • Burpee : 10 répétitions
  • Élévation de planche latérale : 10 répétitions (par côté)
• Retour Superset 2
  • Pompes horizontales (prise en supination) : 8 à 12 répétitions
  • Fente : 10 répétitions (par côté)
  • Augmentation de la hanche : 25 répétitions
• Superset triceps 1
  • Pompes verticales en extérieur : 8 à 15 répétitions
  • Burpee : 10 répétitions
  • Grimpeur de jambes : 10 répétitions (de chaque côté)
• Superset triceps 2
  • Pompes horizontales : 8 à 12 répétitions
  • Genoux hauts : 20 secondes
  • Russian Twist : 10 répétitions (de chaque côté)
• Superset triceps 3
  • Pompes verticales en salle : 8 à 12 répétitions
  • Saut accroupi : 10 répétitions
  • Crunch au toucher des orteils : 10 répétitions

Jour 5 : Épaules et poitrine

• Surensemble d'épaule 1
  • Pompes verticales extérieures : 8 à 12 répétitions
  • Burpee : 10 répétitions
  • V-crunch : 10 répétitions
• Surensemble d'épaule 2
  • Pompes hors diagonale : 8 à 12 répétitions
  • Cycle de saut fractionné : 10 répétitions (de chaque côté)
  • Coup de pied au sol : 10 répétitions
• Surensemble d'épaule 3
  • Pompes verticales (intérieures) : 8 à 12 répétitions
  • Jumping jack : 25 répétitions
  • Élévation des jambes au sol : 15 répétitions
• Surensemble d'épaule 4
  • Pompes du coin intérieur : 8 à 12 répétitions
  • Saut à ski : 10 répétitions (de chaque côté)
  • Russian Twist : 15 répétitions (de chaque côté)
• Surensemble de poitrine 1
  • Pompes larges : 8 à 12 répétitions
  • Squat (explosion du sol au plafond) : 10-15 répétitions
  • Crunch : 25 répétitions
• Sur-ensemble de poitrine 2
  • Pompes grand angle : 8 à 12 répétitions
  • Genou plié: 15 répétitions
  • Crunch de vélo : 15 répétitions
• Sur-ensemble de poitrine 3
  • Pompes verticales : 8 à 12 répétitions
  • Alpiniste : 30 secondes
  • Essuie-glace : 15 répétitions
• Sur-ensemble de poitrine 4
  • Pompes horizontales : 8 à 12 répétitions
  • Squat : 15 répétitions
  • Sit-up jambes croisées : 20 répétitions
• Sur-ensemble de poitrine 5
  • Pompes diagonales intérieures : 8 à 12 répétitions
  • Genoux hauts : 15 répétitions
  • Côté croquant : 15 (par côté)

Vous terminerez votre semaine avec la routine d'entraînement la plus difficile et la plus longue. Les deux jours de repos après le cinquième jour sont bien mérités.

Jour 6 : Repos

Jour 7 : Repos

Pour bloquer

La planche de pompes est un excellent outil pour les personnes de tous niveaux d'expérience. Utilisé dans une routine d’entraînement HIIT – comme mentionné ci-dessus – il peut vous aider à sculpter un corps ciselé tout en développant l’endurance et l’endurance.